Jóga pro zdravý život: Jaký má vliv na tělo a mysl?
Už vás nebaví cítit se jako klubko napětí a úzkosti? Máte ramena trvale shrbená? Nebojte se, existuje kouzelný lék na vaše problémy: jóga! Nemusíte být zrovna akrobat nebo meditační guru, abyste mohli těžit z výhod jógy.
Se správným vedením a přístupem ji zvládne každý – zdravě a bezpečně. Oblékněte si tedy elastické kalhoty, rozbalte podložku a pojďte se ponořit do úžasného světa jógy.
Vznik jógy
Jóga pochází z Indie a její kořeny sahají až do dob před naším letopočtem. Není úplně jasné, kdy a jak přesně jóga vznikla, ale první zmínky o ní se objevují v náboženských spisech z doby 900-500 před naším letopočtem.
Jóga se dále rozvíjela a ve 20. století se postupně začala dostávat do Evropy a dále na západ.
Jóga urazila dlouhou cestu od svých východních kořenů a v západním světě si získala obrovskou popularitu jako prostředek k nalezení rovnováhy, zdraví a pohody. Jóga se stala volbou životního stylu pro tisíce lidí, kteří hledají plnohodnotnější způsob života.
V józe se skrývá krása
Jóga je cvičení, jehož cílem je sjednotit tělo, mysl a ducha. Samotné slovo znamená v sanskrtu “spojit, sjednotit nebo svázat dohromady”. Mezi základní metody jógy patří fyzické pozice neboli ásany, dechové techniky neboli pránájáma a meditace.
Jóga však není jen fyzické cvičení, je to cesta k duchovnímu probuzení a moudrosti. Jóga v sobě ukrývá také návod na zdravý životní styl, stravovací návyky, mentální nastavení a ajurvédskou medicínu.
Díky józe tedy můžete dosáhnout uvolnění mysli a navíc vyzkoušet nový způsob, jak zhubnout viscerální tuk. Prostřednictvím posvátné praxe jógy může člověk dosáhnout hlubšího smyslu a spojení se sebou samým i okolním světem.
Jógu lze provozovat v různých prostředích, od venkovních prostor v přírodě až po dobře vybavená studia v rušných městech. Zastánci jógy sdílejí její principy a techniky s nadšením a pokorou.
Ačkoli je k dispozici spousta jógových pomůcek, vše, co je skutečně nutné k tomu, aby člověk mohl z jógy těžit, je on sám, ochota k sebekázni a zkušený učitel, který ho povede na cestě.
Pro koho je jóga určena?
Jóga je cvičení, které lze přizpůsobit každému. Nezáleží na tom, zda jste staří nebo mladí, zranění nebo fit, muži nebo ženy, vždy existuje způsob, jak cvičit jógu, který vám vyhovuje. Doporučuje se pořídit si kvalitní sportovní oblečení.
Klíčem je však najít učitele, který rozumí vašim potřebám a pomůže vám nasměrovat se správným směrem.
Druhy jógy
Jóga má mnoho různých druhů a stylů. Navzdory rozdílům v pohybu, tempu a přístupu mají všechny druhy jógy společný základ v podobě pozic.
Pokud s jógou začínáte je důležité vybudovat si pevné základy zkušeností. Díky nim potom budete moci pronikat stále hlouběji do tajů jógy s lehkostí. Pokud však cítíte k určitému stylu zvláštní přitažlivost, může vám vyzkoušení lekce pro začátečníky pomoci zjistit, zda je pro vás vhodný.
Různí lidé mají ve spojení s jógou různé
cíle, jako je uvolnění stresu a napětí, práce na specifických symptomech, jako jsou bolesti zad nebo ztuhlá ramena, nebo hledání dynamičtějšího typu cvičení. Ať už je váš cíl jakýkoli, existuje styl jógy, který vám ho pomůže dosáhnout.
Podívejte se společně s námi alespoň na některé druhy jógy.
Hatha jóga
Hatha jóga je základní forma jógy, asi nejpopulárnější. Zaměřuje se na fyzické cvičení, dechové cvičení a meditaci. Hatha jóga je vhodná pro lidi všech věkových kategorií i různé fyzické kondice.
Název je odvozen ze sanskrtských slov “HA”, což znamená “SLUNCE”, a “THA”, což znamená “MĚSÍC”. Hatha jóga odkazuje na spojení pozitivních a negativních energií tvořících vesmír. V hatha józe jsou tyto energie uváděny do stavu harmonické rovnováhy prostřednictvím fyzického cvičení a meditace, což vede k aktivnějšímu a vnímavějšímu myšlení.
Ashtanga jóga
Ashtanga jóga je v posledních letech stále populárnější a mnoho nadšenců si oblíbilo její jedinečný přístup k cvičení. Na rozdíl od tradiční jógy vyžaduje ashtanga od cvičících, aby procházeli řadou pozic v plynulém, nepřetržitém pohybu a jako vodítko používali dech.
Jedním z charakteristických znaků ashtanga jógy je její intenzivní fyzická náročnost. Toto cvičení představuje pro tělo novou a dynamickou výzvu a postupem času posiluje sílu, pružnost a vytrvalost.
Jak se cvičenci zdokonalují v pohybech, mohou časem zjistit, že jsou schopni posouvat své tělo k novým hranicím a dosahovat pozic, o kterých si nikdy nemysleli, že jsou možné.
Shadow jóga
Stínová jóga je jedinečná praxe, která vychází z principů starých textů hatha jógy. Základní filozofií je, že cvičení by nemělo být omezováno pevnými strukturami nebo rutinou, ale mělo by volně plynout s dechem. Toho se dosahuje kombinací pozic a rytmických pohybů prováděných v tempu, které připomíná spíše tai chi než rychlou formu ashtanga jógy.
Jedním z hlavních cílů je zde dosáhnout u cvičence nerušeného proudění dechu. Pokud tedy chcete zlepšit svou fyzickou kondici nebo si prostě jen vypěstovat klidnější a soustředěnější stav mysli, zvažte možnost vyzkoušet Shadow jógu. Osvojením tohoto druhu jógy budete zase o krok vpřed při formování postavy, a to i v domácím prostředí.
Iyengar jóga
Přístup B.K.S. Iyengara k výuce jógy je vysoce ceněn pro svou preciznost a pečlivost. Věřil, že pro zvládnutí jógových pozic je zásadní správné zarovnání, a proto se stal průkopníkem používání pomůcek, které pomáhají začínajícím iyengarským jogínům dosáhnout optimální pozice a zároveň minimalizují možnost zranění.
Bikram jóga
Bikram jóga, někdy též nazývaná Hot jóga, je specifický styl jógy, kdy se cvičí v místnosti předehřáté na teplotu okolo 40 °C a následně se behem 90 minutové lekce cvičí pevně stanovená sestava o 26 pozicích.
Bikram jóga rozhodně patří k těm náročnějším a měli by ji praktikovat pouze zdraví jedinci pod vedením zkušeného instruktora.
Bikram jóga vám může pomoci nejen posílit vaše tělo a zvýšit flexibilitu, ale také detoxikovat organismus nebo zlepšit krevního oběh či zrychlit metabolismus.
10 hlavních benefitů jógy
1. Uvolnění stresu
Zařazení jógy do každodenní rutiny dokáže zázračně bojovat proti stresu. Ať už se jedná o fyzické napětí v těle nebo duševní napětí v mysli, jógové pozice, pránájáma a meditace jsou účinnými technikami pro jejich odstranění.
Cvičením nemusíte trávit celé dny. Opravdu pouhých několik minut jógy denně může výrazně ovlivnit váš celkový pocit pohody a pomoci vám přistupovat ke každému dni s větší lehkostí a jasností.
2. Zlepšení imunity
Cvičením různých jógových pozic nejen posilujete svaly a masírujete orgány, ale také pomáháte uvolňovat stres a podporovat imunitu prostřednictvím soustředěného dýchání a meditačních technik.
3. Zlepšení mezilidských vztahů
Jóga může také prospět i vašim osobním vztahům. Cvičením jógy a meditací můžete dosáhnout uvolněné a spokojené mysli, která snadno zvládne citlivé vztahové záležitosti.
Šťastná a klidná mysl je totiž lépe vybavena pro řešení náročných situací. Budete překvapeni, jak se váš vztah s manželem/manželkou, rodiči, přáteli nebo blízkými může zlepšit pouhým pravidelným cvičením jógy. Vše totiž vychází z vás a vaší energie.
4. Vybudování všestranné kondice
Zdraví není jen nepřítomnost nemoci. Být zdravý znamená také být spokojený a mít radost ze života. Cvičení jógy může vést k transformačnímu posunu směrem ke zdravějšímu a spokojenějšímu životu.
Pravidelné cvičení jógy přináší řadu následujících výhod:
- Zlepšuje celkové zdraví
- Zvyšuje duševní odolnost
- Zvyšuje fyzickou zdatnost
- Chrání před zraněními
- Pročišťuje tělo prostřednictvím detoxikace
5. Zlepšení flexibility
Pokud chcete mít silné, pružné a ohebné tělo, je toho možné dosáhnout tím, že zařadíte jógu do svého denního režimu. Můžete tak zpevnit a protáhnout své svaly, aby byly silné a zdravé.
Kromě toho může zlepšit vaše držení těla při stání, sezení, spánku nebo jakýchkoliv běžných aktivitách, což může zmírnit případné potíže nebo bolesti způsobené špatným držením těla, které jsou v novodobé společnosti velmi časté.
6. Zhubnete
Pokud se chcete zbavit kilogramů, které máte navíc, jóga vám v tom může pomoci. Pozdrav slunci a kapalbháti pranayama jsou příklady 2 jógových cvičení, která vám mohou pomoci spalovat kalorie a hubnout.
Jóga vám pomůže také si uvědomit, jaké jídlo jíte. To vám může pomoci vybírat si zdravější jídlo a účinněji řídit svou váhu.
Podívejte se na: Kompletní přehled makroživin a kolik jich sníst (nejen) při cvičení.
7. Nalezení vnitřního klidu
Příroda je bezpochyby krásná a všichni se rádi oddávají jejímu klidnému kouzlu. Uprostřed chaosu každodenního života však často lidé zapomínají, že ten největší klid se skrývá v nás.
Naštěstí si můžete od chaosu světa odpočinout cvičením jógy a meditací a zažít tak klid. Je to jako mini dovolená, kterou si však můžete dopřát každý den.
8. Žití více v přítomnosti
Naše mysl je neuvěřitelně výkonná a neustále se zapojuje do činností, přičemž často přechází od myšlenek na minulost k obavám o budoucnost.
Pokud si však tento vzorec uvědomíte, můžete se naučit přesunout pozornost zpět do přítomnosti a dosáhnout pocitu klidu. Jóga je něco, co může pomoci toto uvědomění rozvíjet a umožnit nám vrátit mysl zpět do přítomnosti a zůstat šťastní a soustředění.
9. Zvýšení energie
V každodenním shonu není divu, že se mnozí cítí na konci dne zcela vyčerpaní. Neustálý multitasking a nekonečné seznamy úkolů mohou člověka vyčerpat.
Zařazení několika minut jógy do každodenní rutiny nám naštěstí může poskytnout tolik potřebnou dávku energie, abychom se cítili zase svěží. Dokonce i pouhá desetiminutová meditace během hektického dne nám může dobít baterky a dodat energii.
10. Intuice
Měli jste někdy problém s důležitými rozhodnutími a nebyli jste si jisti, jakou cestou se vydat? Jóga a meditace mohou být mocnými nástroji, které vám pomohou zlepšit vaše intuitivní schopnosti a usnadní vám rozhodování.
Je jóga nebezpečná?
Často se hovoří o tom, že jóga je bezpečné cvičení, kterému se může věnovat každý. I jóga však může znamenat určitá rizika. Časté cvičení jógy a především její nesprávné provádění může vést k potížím pohybového aparátu nebo zhoršit již existující zranění.
Nebezpečí, která hrozí
Podle výzkumu z roku 2018 může jóga vyvolat bolesti pohybového aparátu u přibližně 10 % osob a zhoršit 21 % již existujících zranění. Vedoucí výzkumník studie, doktor Evangelos Pappas, uvedl, že většina “nových” bolestí v důsledku jógy byla pozorována u horních končetin, jako jsou ramena, lokty, zápěstí a ruce. To by mohlo být způsobeno pozicemi, které zatěžují horní končetiny.
Podle Staffana Elgelida, terapeuta jógy a docenta fyzioterapie, který často uvádí jógu na trh jako šetrnou a bezpečnou formu cvičení, může být jóga ve skutečnosti spojena se stejnými riziky jako jiné fyzické aktivity.
Předpokládá, že procento zranění by bylo podobné nebo vyšší, kdyby lidé začali běhat, plavat, zvedat váhy v posilovně nebo provozovat jakýkoli jiný cvičební program. Problémem jógy však je, že je často propagována jako zcela bezpečné cvičení, přestože tomu tak není.
Vzhledem k tomu, že se stále více lidí obrací k józe, aby jim pomohla zmírnit bolesti a další zdravotní problémy, které tradiční medicína nevyřešila, Elgelid poznamenává, že mnoho učitelů jógy se neptá na zdravotní anamnézu svých klientů.
Toto nedopatření jim může ztěžovat úpravu cvičení a jeho přizpůsobení konkrétním potřebám klientů. Nedostatek informací může vést ke zraněním a zhoršení již existujících problémů s pohybovým aparátem. Proto dbejte na správný výběr učitele.
Jak na to jít bezpečně
Začít cvičit jógu ze zdravotních nebo pohybových důvodů vyžaduje správné vedení a úpravy cvičebních pozic.Odborníci v této oblasti začátečníkům doporučují, aby si vybrali soukromé lekce, kde se jim instruktor bude věnovat osobně.
Dr. Jennifer M. Weissová, ortopedická lékařka a mluvčí AAOS, doporučuje při cvičení jógy opatrnost. Uvádí, že jógu lze považovat za bezpečnou, pokud se k ní přistupuje s dodržováním bezpečnostních opatření. Pro bezpečné cvičení jógy také doporučuje, aby lidé komunikovali se svým učitelem a v případě potřeby požádali o úpravy. Pokud se v určité pozici cítíte nepříjemně, je lepší přestat a najít si pohodlnou klidovou polohu k dýchání.
Rachel Krentzmanová, fyzioterapeutka a instruktorka jógy ze San Diega, také zdůrazňuje, že je důležité najít kvalifikovaného instruktora jógy, který praktikuje styl jógy vhodný pro fyzický stav člověka podle specifických požadavků a potřeb.
Tip: Víte, jaké jsou příznaky, příčiny a léčby obezity a tipy na hubnutí?
Bezpečnostní shrnutí
- Cvičení jógy, které není vhodné pro vaši fyzickou kondici, může vést k bolesti a zhoršení stávajících zranění ramen, zápěstí atp. Proto je důležité vybrat si správný typ jógy, který vyhovuje vašim potřebám, abyste těmto potížím předešli.
- Pokud jste začátečníci, je dobré v rámci bezpečnosti navštěvovat soukromé lekce se zkušeným instruktorem. Ten vám pomůže pochopit, jaké úpravy je třeba během pozic provádět, aby vyhovovaly vaší fyzické kondici, a předejít tak zraněním.
- Jóga, pokud je cvičena bezpečně, může mít několik fyzických a psychických výhod, včetně úlevy od bolesti. Proto je extrémně důležité dělat to správně.
Základní jógové pózy
Antistresová póza Sukhasana
Zaujměte pohodlnou polohu se zkříženýma nohama na podložce a položte ruce na kolena dlaněmi vzhůru. Dbejte na to, abyste měli co nejvíce narovnaná záda, a tlačte sedací kosti dolů k podlaze. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zavřete oči.
Podle Gwen Lawrenceové, která trénuje jógu pro sportovce, celebrity a sportovní týmy, jako je New York Knicks, je tato pozice ideální pro začátečníky.
Sed na zemi vám umožní pozorovat a vnímat vnější rotaci nohou, což z této pozice činí vynikající pozici pro sebehodnocení. Kromě toho tato pozice zvyšuje pružnost zad a uvolňuje napětí.
Cat-cow k probuzení páteře a zmírnění bolestí zad
Zaujměte pozici na podložce pro jógu na všech čtyřech, ruce srovnejte pod ramena a kolena pod boky. Roztáhněte prsty doširoka a rovnoměrně rozložte váhu mezi ruce. Zhluboka se nadechněte, prohněte záda a zakulatěte je, zatímco bradu spouštíte k hrudníku, čímž napodobujete kočku.
Tato pozice také podporuje pružnost celé páteře, ramen, krku a hrudníku. Pro dosažení maximálního přínosu se doporučuje tuto pozici opakovat 5 až 10krát nebo vícekrát. Při výdechu snižte záda až do tvaru lopatky a současně zvedněte hlavu a zakloňte ji dozadu.
Vrksasana pro zlepšení rovnováhy
Zaujměte pozici ve stoje, ruce sepněte v modlitební pozici a zvedněte je nad hlavu. Balancujte na jedné noze, druhé koleno pokrčte do strany a chodidlo přitiskněte k vnitřnímu stehnu stojné nohy. V této poloze vydržte 30 sekund, poté nohy vyměňte a postup opakujte.
Podle Shea Vaughna, odborníka na wellness a fitness a autora sportovních článků, je tato pozice vynikajícím způsobem, jak prodloužit tělo, a to od konečků prstů až po paty. Kromě toho zlepšuje rovnováhu a stabilitu, takže je skvělým cvikem, který můžete zařadit do své rutiny. Ať už jste začátečníci, nebo zkušení jogíni, tato pozice je skvělým způsobem, jak zlepšit svou flexibilitu, rovnováhu a celkovou pohodu.
Adho Mukha Svanasana – ideál pro zvýšení flexibility
Pozici Psa otočeného čelem dolů, což je také název této pozice, začněte na podložce s rukama a koleny na podlaze. Ruce položte mírně před ramena a kolena přímo pod boky. S výdechem zvedněte kolena ze země a zároveň tlačte boky nahoru a dozadu tak, abyste s tělem vytvořili tvar obráceného V. Při natahování pat směrem k podlaze se soustřeďte na to, abyste horní část stehen tlačili dozadu a udržovali hlavu v jedné rovině s horními končetinami.
Podle lektorů jógy cvik pes obrácený dolů řadu výhod pro tělo i mysl. Nejenže působí na celkovou pružnost a zpevňuje paže a nohy, ale také pomáhá zklidnit nervový systém a dekompresi páteře. Kromě toho je tato pozice skvělá pro otevření ramen. Chcete-li si tuto pozici plně vychutnat, doporučujeme soustředit se při nádechu na prodloužení od zápěstí k bokům a při každém výdechu prohloubit kořeny od boků k patám.
Balasana = uvolnění a relaxace
Do této pozice se dostanete tak, že začnete z pozice psa obráceného čelem dolů, pokrčíte kolena a spustíte hýždě k patám. Přibližte hrudník k podlaze nad koleny a nechte ramena a hlavu uvolnit směrem k podložce. Ruce si dejte podél těla nebo je složte pod čelo, abyste si je podepřeli. Zhluboka dýchejte a setrvejte v pozici tak dlouho, jak potřebujete.
Tato pozice je jednou z nejvíce regeneračních a léčivých jógových pozic. Pomáhá propojit dech s tělem a vysílat uklidňující energii do všech svalů. Je to příležitost soustředit se, vyladit se na vnější rušivé vlivy a soustředit se na svůj dech. Dětská pozice, jak se jí také říká, je ideálním způsobem, jak si během cvičení jógy odpočinout, zejména když se cítíte unavení nebo přetížení.
Pozice holoubátka, která vám otevře boky
Začněte tím, že se postavíte na všechny čtyři. Poté posuňte pravé koleno dopředu mezi ruce a levou nohu narovnejte za sebe, přičemž koleno a nárt zůstanou na podlaze. Otočte pravé koleno směrem k pravému zápěstí a spusťte ho na podlahu, přičemž pravé lýtko musí být naplocho na zemi a pravé chodidlo se musí opírat o levé tříslo.
Pokrčte horní část těla nad nataženou nohou, a to buď tak, že ji spustíte až na zem, nebo ji opřete o lokty. Pětkrát se pomalu a zhluboka nadechněte a vydechněte. Před změnou stran zatlačte na levou nohu, abyste protáhli lýtkové svaly. Poté postup opakujte s pokrčenou levou a nataženou pravou nohou.
Běžci tuto pozici milují, protože zvyšuje pružnost kyčlí a uvolňuje hýždě a spodní část zad. Ať už jste běžec, vzpěrač, nadšenec do CrossFitu nebo milovník spinningu, tento strečink je klíčový pro udržení síly, flexibility a zlepšení výkonnosti. I když může být zpočátku obtížné zvládnout tuto pozici, časem tomu přijdete na kloub.
Horská pozice – Tadásana – pro zlepšení držení těla
Začněte tím, že stojíte v klidu, rozevřete hrudník a ruce máte pohodlně položené po stranách. Věnujte pozornost pocitům v nohách a zádech a uvědomte si, že vaše chodidla stojí na zemi. Pro kontrolu držení těla držte v každé ruce dlouhé tužky a stůjte přitom před zrcadlem. Podívejte se na tužky v rukách a představte si, že jsou kompasem, a sledujte, kam ukazují. Ukazují obě stejným směrem? Nebo jedna ukazuje rovně, zatímco druhá směřuje na tři hodiny?
Tato jednoduchá pozice odhalí případnou nerovnováhu vašich ramen a umožní vám nahlédnout do oblastí, které vyžadují vaši pozornost. Pokud jedna tužka směřuje dovnitř, zatímco druhá rovně, jsou vaše ramena nevyvážená.
Viparita Karani
Chcete-li načerpat energii pro nohy a nabrat novou sílu, vyzkoušejte tuto závěrečnou pozici, která je ideální pro začátečníky i zkušené jogíny. Lehněte si rovně na záda, hýžděmi se opřete o zeď. Pomalu chodte nohama po stěně, dokud vaše tělo nevytvoří tvar písmene L se zády opřenými o zem a nohama kolmo ke stěně. Pod spodní část zad si můžete dát srolovanou deku jako oporu a lokty pro větší stabilitu položte do stran.
Ohněte prsty na nohou, abyste pocítili protažení zadní části nohou, a zhluboka dýchejte, zatímco budete v pozici držet tak dlouho, jak budete chtít. Chcete-li z pozice vystoupit, jemně přitáhněte kolena k hrudníku a přetočte se na bok.
Tato pozice je skvělým způsobem, jak omladit nohy a dodat si energii.
Závěrem
Pokud hledáte zdravý a naplňující způsob, jak si protáhnout tělo, pročistit mysl a možná se i zapotit, pak by pro vás jóga mohla být tím pravým cvičením. Díky důrazu na dech, zarovnání a uvědomění nabízí jóga komplexní přístup ke zdraví, který může být prospěšný lidem všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti.
Tak proč ji nevyzkoušet? Ať už jste zkušení jogíni, nebo úplní nováčci, na podložce se vždy můžete naučit a objevit něco nového. Kdo ví, třeba se právě pro vás stane jóga novým oblíbeným způsobem relaxace a spojení s tělem i duší. Takže si rozbalte podložku a připravte se na pózování – vaše mysl i tělo vám za to poděkují! Namaste.
Jakub Novák, Specialista na optimalizaci webů – Naučte se, jak nastavit základní SEO on page faktory na svém webu
