Podívejte se na návod, jak efektivně cvičit na žebřinách
Blíží se konec ledna. Teď se ukazuje, kdo to s lednovým předsevzetím zhubnout nějaké to kilo navíc nebo zlepšit svou fyzickou kondici myslel aspoň trochu vážně. A to je teprve začátek. Cesta k vysněné postavě trvá většinou déle než 4 týdny a je třeba vydržet.
Ať už jsou vaše důvody ke cvičení jakékoli, časem zjistíte, že zpestřit svůj trénink můžete nejen různým střídáním aktivit, ale také zakoupením nejrůznějších pomůcek, které trénink obzvláštní.
TIP: Potřebujete se rychle dostat do formy a zhubnout do svatebních šatů?
Mezi takové pomůcky mohou patřit činky, kettlebell, posilovací gumy, běhací pás, rotoped nebo třeba žebřiny, o kterých se v tomto článku více rozepíšeme. Víte, jaké benefity cvičení na žebřinách přináší a proč přemýšlet o investici do žebřin i k vám domů?
Proč si pořídit žebřiny domů?
Žebřiny se mohou v porovnání s činkami nebo posilovacími gumami zdát poměrně velkou cvičební pomůckou, která zabere dost místa. Když se nad tím ale zamyslíte, žebřiny tolik místa ve výsledku nezaberou. Naopak – přimontují se ke stěně a v místnosti nikomu nepřekáží. Nemusíte ani přemýšlet, kde je uskladnit.
Výhodou žebřin je i to, že při cvičení na nich nedělá člověk žádný hluk a neruší tak sousedy. Pořízením žebřin tak uděláte radost nejen sobě, ale také sousedům, kteří bydlí v panelovém domě pod vámi. Další výhodou je i cenová dostupnost žebřin. Základní soupravu pořídíte už za pár tisíc korun.
Tou, za nás, největší výhodou je univerzální využití žebřin. Nejen, že žebřiny můžete využít k nejrůznějšímu cvičení – ať už jako pomůcku k protahování, posilování nebo gymnastice. Své si na nich užijí malí i velcí.
Děti a žebřiny
Pokud se rozhodnete pro pořízení žebřin, měli byste vědět, že žebřiny přináší dětem mnoho užitku. Na druhou stranu má takové využití svá specifika. Pokud žebřiny budou využívat děti, pamatujte také na bezpečnost a nezapomeňte pořídit alespoň žíněnky, které tlumí pád. Samozřejmostí by měl být dozor dospělé osoby.
Žebřiny mohou děti začít využívat už v batolecím věku, jsou totiž skvělým prostředkem k rozvoji hrubé motoriky a pohybu celkově. Pomáhají totiž posilovat svalstvo i koordinaci rukou a nohou při lezení.
TIP: Víte jak podle věku rozvíjet pohybový a psychomotorický vývoj dětí?
Cviky na žebřinách, které zvládnou i děti
Zatímco v batolecím věku se děti na žebřinách věnují především lezení, děti předškolního a mladšího školního věku mohou začít už s různými cviky. Patří mezi ně například vis a přitahování nohou.
Ve školním věku jsou žebřiny dobrým pomocníkem při protahování zádových svalů. Pro děti bývá hodně důležitým faktorem i rodičovská pochvala, nezapomínejte proto chválit, opravovat techniku cviků a snažte se udělat ze cvičení zábavu.
Vis na hrazdě
Vis je jedním ze cviků, který mohou využít osoby různého věku, zvlášť jako prevenci proti bolavým zádům. Během toho, co visíte, dochází k protažení a uvolnění svalů šíje, krku a ramen.
Při visu je důležité, aby tělo bylo uvolněné. Až bude dítě schopno vydržet ve visu například půl minuty, můžete společně pracovat na prodloužení doby ve visu nebo začít pomalu kroužit nohama či rotovat tělem. Vždy je ale důležité pracovat postupně a technicky správně.
Přitahování nohou
V okamžiku, kdy děti zvládají vis, můžete přistoupit i k přitahování pokrčených nohou k břichu během visu. Děti tak najednou posílí ruce, záda, břicho i přední stehenní svaly. Později může dítě zkoušet ten samý cvik s nataženýma nohama.
Cviky na žebřinách
Podívejte se společně s námi na jednotlivé cviky na žebřinách, které pomáhají zpevňovat celé tělo. Zapojit můžete během cvičení svaly zad, břicha, hýždí, rukou i nohou. Některé cviky mohou být pro začátečníky poměrně náročné. Věřte ale, že pravidelným cvičením se k nim dopracujete.
Pokud si nejste jistí technikou a prováděním jednotlivých cviků, doporučujeme podívat se na videa cviků, jak správně cvičit na žebřinách. Při cvičení je důležité opakování – každý cvik opakujte alespoň desetkrát, nejlépe v několika sériích.
Přítahy na žebřinách
Přítahy na žebřinách jsou cvikem, díky kterému posílíte zádové svaly a biceps. Cvik spočívá v tom, že si stoupnete na první stupínek, čelem k žebřinám a rukama se přitahujete a odtahujete od žebřin.
Zdá se vám to moc jednoduché? Zkuste se chytit o příčku níže. A pak ještě o jednu. Těžší co?
Kliky s využitím žebřin
Dalším cvikem, který posílí ruce, jsou kliky s využitím žebřin. Technika kliku je stejná jako jindy. Nohy si však zahákněte do žebřin.
Výpony
Výpony na žebřinách pomohou hlavně s posílením lýtek. Postavte se na žebřinách na první příčku, čelem k žebřinám a pomalu spouštějte paty dolů. Potom se zpět vytahujte až na špičky. Spouštět tímto stylem můžete obě nohy najednou i nohy střídavě.
Výpady
Výpady jsou také cvikem, u kterého posílíte dolní partie, konkrétně nohy a hýždě. Tentokrát si stoupněte zády k žebřinám a jednu nohu zapřete o žebřiny. Na druhé noze provádějte dřep.
Při tomto cviku je důležité, aby se koleno stojné nohy nedostávalo při dřepu před špičku. Pokud tomu tak je, posuňte nohu ještě dál od žebřin.
Dále samozřejmě můžete provádět vis i přítahy na žebřinách, které byly doporučeny už cvičencům dětského věku.
Protahování s žebřinami
Protáhnout svaly by si měl po tréninku protáhnout každý. A nejen po tréninku. Pár protahovacích cviků by si člověk měl u žebřin udělat každý den. I v ty dny, kdy necvičí. Pravidelné protahování a vhodné cvičení může být efektivní prevencí proti civilizačním onemocněním, pomáhá uvolnit celé tělo, zlepšit kloubní rozsah i držení těla.
Protažení bederní oblasti
Stoupněte si bokem k žebřinám, rukou se chytněte nejbližší příčky a volně se vyvěste do strany – důležité je vaše dýchání. Volně se vyvěsit můžete i když stojíte čelem k žebřinám a držíte si oběma rukama.
Závěrem
Teď už víte, jak na trénink u žebřin a možná, že díky jejich benefitům a všestrannému využití zvážíte i jejich pořízení domů. Při cestě k vysněné postavě pamatujte však na to, že je třeba nejen dostatek pohybu. Svou roli sehrává i zdravý jídelníček.
Cvičení na žebřinách je převážně silovou záležitostí, alespoň dvakrát týdně doporučujeme zařadit i více aerobní cvičení – běh nebo jízdu na kole. Pokud chcete zhubnout, zamyslete se také nad svým jídelníčkem. Znáte například jídelníček na hubnutí od Mira Veselého?
Alena Mrvíková, SEO služby a copywriting
